Bekannte Persönlichkeiten wie Sängerin Beyonce, Modell Miranda Kerr Bodybuilder Terry Crews und der Schauspieler Hugh Jackman schwören darauf. Die Rede ist von Intermittent Fasting, auch Teilzeit-, Halbtagesfasten oder 16:8 Rhythmus genannt. Ein zwar altes aber momentan sehr aktuelles Diätthema.
Wie du mit Intermittent Fasting zum Traumkörper kommst, wie du diese Ernährungsweise in den Alltag integrieren kannst und worauf du beim Teilzeitfasten alles achten solltest, findest Du in diesem Blogpost heraus.
Grundregeln beim Intermittent Fasting
Kalorienzählen, Nahrungsmittelverzicht oder Makronährstoffe organisieren sind hierbei nicht wichtig!
Man muss seinen Körper nur täglich einer sechzehnstündigen Nahrungskarenz (Fastenzeit) aussetzen. Strikte KEINE SNACKS, nur Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüsster Tee sind während der sechzehnstündigen Fastenzeit erlaubt.
Nicht zu wenig Essen!
Es geht darum seinem Körper zu helfen länger Energie aus dem erhöhten Fettstoffwechsel zu ziehen. Ein Stoffechselprozess welcher schon seit Uhrzeiten in unseren Zellen programmiert ist und durch die moderne Ernährung, mit immer und zu jeder Zeit verfügbaren Nahrungsquellen, nur selten zum Einsatz kommt.
Das bedingt aber, dass bei den Mahlzeiten während dieser 8 nicht-Fastenstunden, genügend gegessen wird damit der Stoffwechsel bzw. der Grundumsatz nicht einbricht.
Weniger dafür grössere Mahlzeiten!
Es wird empfohlen, während den Essensphasen zwei bis drei grössere Mahlzeiten zu konsumieren. Dabei haben Forscher herausgefunden, dass diese Form des Fastens nicht nur der Fettverbrennung zuträglich ist, sondern sich in Bezug auf die Lebenserwartung positiv auswirkt.
Wie kommst du nun mit Intermittent Fasting zum Traumkörper
Das klingt zunächst hart! 16 Stunden ohne feste Nahrung aber die Nachtruhe ist in diesen 16 Stunden mit eingerechnet. Das bedeutet: Wer pro Nacht zum Beispiel acht Stunden schläft, muss am nächsten Tag noch acht Stunden ohne Nahrung auskommen.
Wenn man diese 16 Stunden überstanden hat, ist es nicht mehr ganz so wichtig wie die Ernährung nun aussieht. Für die Fasten Anfänger gilt vielmehr – wer diese Essenspausen einhält, darf sich anschließend auch mal was gönnen.
Wer trainiert sollte seine Trainingszeiten so legen, wie er sein Ernährung rund ums Training (Peri Work Out Ernährung) gewohnt ist. Dies gilt vor allem für alle die Muskulatur aufbauen wollen! Wer aber Fettabbau bzw. das Abnehmen zum Ziel hat, tut gut daran am Morgen, am besten nach dem Aufstehen, ein Nüchterntraining zu absolvieren. Hierzu eignen sich HIIT Varianten am besten und sind sehr effektiv!
Andere Teilzeit-Fastenmethoden
Intermittent Fasting ist lediglich eine Variante des Teilzeitfastens. Hier sind weitere, weniger bekannte Konzepte kurz zusammengefasst:
One Meal A Day (OMAD) / 23:1 Rhythmus: Hier beträgt das Essens-Zeitfenster eine Stunde am Tag. Während dieser Stunde kann öfters oder durchgehend gegessen werden.
Alternate Day Fasting / 36:12 Rhythmus: Beim 36:12 Rhythmus wird innerhalb einer Zeitspanne von 12 Stunden gegessen und anschließend 36 Stunden lang gefastet. So kann beispielsweise an einem Tag von 09:00 Uhr bis 21:00 Uhr gegessen und die nächste Mahlzeit erst wieder einen Tag später um 09:00 Uhr eingelegt werden.
Eat-Stop-Eat-Methode: Bei dieser flexiblen Methode wird jeweils einen ganzen Tag über 24 Stunden gefastet. Diese ganzen Fasten- oder Nullertage können auch mehrmals pro Woche eingebaut werden, je nach dem wie umstellungsbereit man ist.
Ein sehr bekannter Rhythmus ist die 1-0-1 Diät in der man 1er (Esstage) und Nullertage (Fastentage) alterniert. Einen solchen Erfahrungsbericht findet sich im Buch – Morgen kann ich essen was ich will.
The Warrior-Diet / 20:4 Rhythmus: Hier wird 20 Stunden am Tag gefastet, die restlichen vier Stunden sind der Nahrungsaufnahme gewidmet.
Vor- und Nachteile des Intermittent Fasting
Vorteile
Die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme ist sowohl für die Gesundheit wie auch für die Figur gut. Was sind aber die wirklich erforschten Vorteile die das Teilzeitfasten bringt?
Verbesserte Immunabwehr, tieferer Blutdruck und reduzierter oxidativer Stress sind einige dieser Vorteile, aber was viele wirklich antreibt täglich auf eine oder mehrere Mahlzeiten zu verzichten, ist die Aussicht auf einen fitten, definierten und ästhetischen Körper.
Und genau bei diesen Zielen hilft Intermittent Fasting, sofern man sich an die genannten Spielregeln hält und diese Ernährungsstrategie langfristig verfolgt.
Bewiesene und erforschte Vorteile des Intermittent Fasting sind hier mit einigen Studien verlinkt:
- Reduktion des Körperfettanteils (KFA)
- Autophagozytose: Verbesserung der zellulären Regeneration
- erhöhte Ausschüttung an Wachstumshormonen
- verbesserte Immunabwehr
- Senkung des Blutdrucks
- Reduktion von oxidativem Stress
- Prävention gegen in unserer Gesellschaft weitverbreitete Zivilisationskrankheiten
- Erhöhung der Lebenserwartung um 30%
Nachteile
Wie bei allem im Leben gibt es natürlich auch bei allen Fastenmodellen zwei Seiten. So kann die Umstellung des Essensrhythmus vor allem in der Anfangszeit zu einem verstärkten Hungergefühl, verminderter Leistungsfähigkeit, Nervosität, Stimmungsschwankungen und auch zu Schwächeanfällen führen.
Zudem besteht die Gefahr, dass sich IF-Anhänger während der erlaubten acht Stunden der Nahrungsaufnahme regelrecht und regelmäßig „überfressen“.
Schwangeren Frauen wird vom Fasten grundsätzlich abgeraten, da durch die zeitlich beschränkte Nahrungszufuhr die Gefahr auf eine Unterversorgung des Ungeborenen erhöht wird.
Jedoch gibt es bei langsamer Angewöhnung und gesundem Organismus keine negativen Langzeiteffekte. Das Fasten ist seit Jahrtausenden in vielen Kulturen rund um den Globus ein fester Bestandteil der Kultur und unser Körper bzw. unsere Zellen können gut damit umgehen und bleiben länger gesund.
Intermittent Fasting in der Praxis
In Ernährungsberatungen bei uns in der Praxis arbeiten wir oft mit solchen Fastenmodellen, da sie sehr gut in den Alltag integrierbar sind.
Natürlich kann man auch diese Modelle noch etwas aufwerten und effektiver gestalten, wenn man seinen Ernährungs- und Körpertyp kennt. Aber grundsätzlich schadet es nicht einfach mal loszulegen und auf eine Mahlzeit am Tag zu verzichten und den Körper zu mehr eigener Fettverbrennung anzuregen.