Fitter Typ sitzt im Gym und mischt seinen Proteinshake

Ernährung rund ums Training

Von Andi Toscan – Biochemiker UZH & passionierter CrossFitter in Zürich.

 

Unter „Peri-Workout-Ernährung“ (engl.: peri workout nutrition) versteht man die gezielte Ernährung rund ums Training und zur Steigerung der angestrebten, spezifischen Trainingseffekte.
Die nachfolgenden Empfehlungen sind allgemein gehalten und ersetzen keine persönliche Ernährungsberatung.

Wie macht man das mit der Ernährung rund ums Training?

Ein optimales Peri-Workout-Protokoll (PWOP) muss immer auf die Zielsetzung des Trainierenden abgestimmt sein. Ein CrossFit-Athlet strebt zum Beispiel in erster Linie eine verbesserte Performance während seiner „workouts of the day“ (WODs) und eine schnelle Erholung nach demTraining an. Ein Bodybuilder hingegen muss sein PWOP so gestalten, dass es zu einer maximalen Nährstoffversorgung der Muskulatur und einer Maximierung der Testosteron- und Wachstumshormon-Produktion führt. So erzielt er ein maximales Muskelwachstum. Möchte man möglichst viel Körperfett verbrennen und trainiert in erster Linie zur Unterstützung einer Diät, muss das PWOP auf dieses Ziel abgestimmt werden.

Natürlich sind die Bereiche verflochten: Ein auf Performance ausgerichtetes PWOP wird zuMuskelzuwachs und schnellerer Erholung wie auch zu erhöhter Fettverbrennung führen. Ein Protokoll zur Maximierung des Muskelwachstums wird auch die Performance unterstützen usw.

Das in diesem Artikel aufgezeigte Peri-Workout-Protokoll zielt in erster Linie darauf ab
• die Performance während und
• die Regeneration nach dem Training zu verbessern.
Dabei soll es
• einfach, mit nur wenigen Nahrungsergänzungsmitteln umsetzbar und
• gesund sein und das Hormonsystem und den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen und
• keine fragwürdigen Substanzen beinhalten, zum Beispiel umstrittene Stimulanzien

1. Das Fundament – Letzte Mahlzeit vor dem Training

Trainieren Sie nicht mit leerem Magen. Ein „nüchternes“ Training vermindert die Performance und beeinflusst die Reaktion des Körpers bzw. der Ernährung rund ums Training. Jüngste Studienresultate zeigen, dass die Stoffwechselrate und der Kalorienverbrauch nach dem Training deutlich höher ausfallen, wenn vor dem Training gegessen wird. Der grösste Teil der zusätzlich verbrannten Kalorien wird durch Fettsäurenoxidation gewonnen. Ein Training auf leeren Magen mindert somit den Fettabbau.
Die Zusammensetzung einer Mahlzeit wirkt sich direkt auf die Produktion verschiedener Neurotransmitter aus. Diese beeinflussen Ihre körperlichen wie auch kognitiven Funktionen. Häufig werden vor dem Training kohlenhydratreiche Mahlzeiten oder Shakes angepriesen: Müsli, Flakes, Fruchtsäfte, Bananen, Sportgetränke mit hohem glykämischen Index usw. Diese führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers und einer starken Insulinreaktion. Der Neutrotransmitter „Serotonin“ wird produziert und die hochglykämischen Kohlenhydrate werden durch das Insulin rasch aus der Blutbahn entfernt. Wenn diese Kohlenhydrate nicht unmittelbar als Energiequelle benötigt werden, wandelt sie der Körper in den Fettzellen zu Speicherfett um. Es folgt ein rascher Abfall des Energielevels und der erhöhte Serotoninspiegel im Hirn mindert die Konzentrationsfähigkeit – Energie und Leistungsfähigkeit nehmen ab.

Wie wirds gemacht?

Essen Sie etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training eine kleine Mahlzeit bestehend aus tierischem Protein und gesunden Fetten. Dies führt zu einer erhöhten Produktion der Neurotransmitter „Dopamin“ und „Acetylcholin“, weil die Konzentrationen der Aminosäuren „Tyrosin“ und „Phenylanlanin“ hoch sind. Die gesunden Fette führen zu einem langsam ansteigenden und über längere Zeit stabilen Blutzuckerspiegel. Wenn es sich bei dieser Pre-Workout-Mahlzeit gleichzeitig um die erste des Tages handelt, ergänzen Sie sie noch mit Beeren. Diese nehmen nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und liefern eine gesunde Menge an Fruktose, welche zum Auffüllen des Leberglykogens verwendet wird. Übrigens: Dies ist der einzig sinnvolle Zeitpunkt des Tages, Fruktose zu sich zu nehmen.
Die Grösse der Mahlzeit hängt von Geschlecht, Gewicht, Trainingszustand und der Zielsetzung des Trainierenden ab. Eine Faustregel lautet: 20 g Fleisch, Fisch oder Seefood pro 10 kg Körpergewicht und 5 g Nüsse pro 1 kg Körpergewicht.

Ein Beispiel

Ein 90 kg schwerer Athlet nimmt bei dieser Mahlzeit etwa 180 g Rinderhuft (9 x 20 g) und 45 g Baumnüsse (9 x 5 g) zu sich.
Alternativen: Anstelle von Fleisch, Fisch oder Seafood nimmt er 1 Ei pro 30 kg Körpergewicht zu sich, bei 90 kg Körpergewicht also 3 Eier. (Viele mögen ein Ei zum Frühstück lieber als eine Rinderhuft oder Hähnchenbrust). Die 40 – 50 g Nüsse könnte er mit 1/2 oder 3/4 Avocado ersetzen oder frische Kokosnuss verwenden. Die Menge der Kokosnumm müsste er allerdings auf 90 g verdoppeln: 10 g pro 10 kg Körpergewicht.
Mögliche Proteinquellen: Rinderhuft oder Steak, Lammfleisch, Meeresfrüchte aller Art, Fisch aller Art, Burger-Patties (selbstgemachte), Hähnchen- oder Truthahnburger (selbstgemachte), Eier.
KEINE Milchprodukte wie Magerquark oder Joghurt
KEINE sehr rasch verdaulichen Proteine, wie z.B. Whey-Protein.
Mögliche Fettquellen: Baumnüsse, Pekannüsse, Macadamias, Paranüsse, Cashews. Kokosnuss und Avocados.
KEINE Erdnüsse (Erdnüsse sind biologisch gesehen keine Nüsse, sondern Linsen).
Beeren (optional): Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren.
KEINE Kirschen oder Trauben (zu hoher Zuckeranteil und zu starker Einfluss auf den Blutzuckerspiegel).

2. Ready for Take-Off – Supplements unmittelbar vor dem Training

Es gibt zahlreiche Pre-Workout Supplements auf dem Markt. Die meisten werden in bunten, ansprechenden Verpackungen und werberischen Inseraten angepriesen. Die meisten Aussagen über vermeintliche Supereffekte entbehren allerdings jeglicher wissenschaftlichen Grundlage. Konzentrieren Sie sich auf die Basics bevor Sie Ihr hartverdientes Geld in teure, wirkungslose Supplements investieren – die mit haufenweise künstlichen Geschmacks-, Farb- und Konservierungsstoffen versehen und womöglich alles andere als gesund sind. Die Basics sind gründlich erforscht und deren Wirksamkeit nachgewiesen. Die folgenden Nahrungsergänzungen repräsentieren einen soliden und wissenschaftlich fundierten Basisplan. Halten Sie sich an den Basisplan, bevor Sie weitere Supplements auch nur in Betracht ziehen.

Koffein: der Muntermacher

Holen Sie sich Ihre Trainingsmotivation und erhöhen Sie die Fettverbrennung
Koffein sollte generell mit Bedacht konsumiert werden. Er bewirkt die Produktion sogenannter Katecholamine: Epinephrin und Nor-Epinephrin; bekannt als Stresshormone. Mit grosser Wahrscheinlichkeit sind Sie im Alltag schon ausreichend gestresst und sollten Ihren Körper nicht zusätzlich belasten. Wenn Sie jedoch Kaffee mögen und sich eine höhere Trainingsleistung wünschen, dann ist vor dem Training der richtige Zeitpunkt, sich eine Tasse frisch gebrühten schwarzen Kaffee zu gönnen. Etliche Studien bestätigen den ergogenen Nutzen von Koffein:
• erhöhte Ausdauerleistung
• verminderte DOMS (engl.: delayed-onset muscle soreness = Muskelkater)
• erhöhte Fettverbrennung
• verbesserte muskuläre Koordination
• höhere Maximalkraft
• verbesserte Konzentration
• erhöhter IQ
• kardiovaskuläre Gesundheit
Schwarzer, frischer Kaffee liefert zudem wertvolle Antioxidanzien, die beispielsweise entzündungshemmend wirken. 20 mg Koffein pro 10 kg Körpergewicht sind ein guter Anhaltspunkt. Ein einfacher Espresso enthält rund 40 – 60 mg Koffein, eine Tasse Kaffee 100 – 120 mg. Ein 90 kg schwerer Athlet darf sich also zu seinem Eier- und Avocado-Frühstück oder auf dem Weg zum Training etwa einen dreifachen Espresso beziehungsweise eine grosse Tasse Kaffee gönnen.

Wenn Sie abends trainieren, lassen Sie das Koffein besser weg oder reduzieren die Menge. Eine gute Alternative ist eine Tasse Grüntee. Dieser enthält weniger Koffein: 20 – 40 mg pro Tasse. Grüntee wirkt zudem über einen anderen Freisetzungsmechanismus im Körper und führt in viel geringerem Masse zu koffeinbedingten Wirkungen wie Zittern oder Einschlafschwierigkeiten. Grüntee ist ebenfalls ein ausgezeichneter Lieferant einer ganzen Reihe Antioxidanzien.

Glutamin: das Multitalent

Glutamin ist der Hauptbestandteil des Aminosäurenpools im Blutplasma und die am höchsten konzentrierte Aminosäure in den Muskelzellen. Glutamin ist unter anderem für die Wassereinlagerung in den Zellen verantwortlich und bewirkt bei körperlicher Belastung eine Vergrößerung des Zellvolumens. Das ist als anaboles, die Proliferation unterstützendes Signal zu betrachten. Das heisst, die Protein- und Glykogenbildung wird gefördert, wenn die Muskelzellen mit Glutamin gesättigt sind. Glutamin spielt in den unterschiedlichsten biochemischen Abläufen eine zentrale Rolle: Es ist für ein optimal funktionierendes Immunsystem unerlässlich, fördert die Darmgesundheit, verbessert die Aufnahme von essentiellen Mikronährstoffen, ist entzündungshemmend und wird für die Bildung von Neurotransmittern benötigt. Ein intensiv trainierender Sportler kann seinen Bedarf an Glutamin zur optimalen Performance kaum über die tägliche Ernährung decken und sollte daher zusätzlich Glutamin zu sich nehmen.
Glutamin bildet die Basis zur Einleitung anaboler (muskelaufbauender) Prozesse während des Trainings. Die Proteinsynthese wird mitunter über den sogenannten mTOR-Pathway über die vielbehandelten, verzweigketteten Aminosäuren (BCAAs) eingeleitet, insbesondere über L-Leucin. Die Aufnahme von L-Leucin in die Muskelzelle funktioniert über einen Co-Transport mit Glutamin. Das heisst, für jedes Leucin-Molekül, das in die Muskelzelle transportiert wird, wird ein Glutamin-Molekül ausgeschafft. Um während des Trainings möglichst viel Leucin in die Zellen zu transportieren, müssen diese mit Glutamin gesättigt sein.
Glutamin kann man kaum überdosieren und grundsätzlich zu jeder Tageszeit einnehmen. Vor dem Training sind 10 – 20 g ein guter Anhaltspunkt. Sie können optional weitere 5 – 10 g vor dem Frühstück (Darmgesundheit), vor dem Zubettgehen (Wachstumshormon-Produktion), nach dem Training (Senkung des Cortison-Spiegels) oder zu den Mahlzeiten (generell positiver Effekt auf das Immunsystem) einnehmen.

3. Let’s work – Supplements während des Trainings

Die sportspezifische Intra-Workout-Ernährung ist eine Wissenschaft für sich. Es leuchtet ein, dass sich ein Fahrradfahrer, der in einem Training 220 km zurücklegt, anders verpflegen muss als ein Sprinter, dessen Tagesplan 8 kurze 60 m Sprints vorsieht. Intra-Workout-Ernährung wird immer auf die jeweiligen Bedürfnisse der Sportler angepasst. Wir konzentrieren uns hier jedoch auf die breite Masse. Das heisst auf Fitnesssportler, CrossFitter, Kraftsportler usw., die rund eine Stunde pro Einheit trainieren und sich das Leben nicht allzu schwer machen möchten mit komplizierten Ernährungsplänen.

BCAAs: Die Muskelmacher

Verzeigkettete Aminosäuren (engl.: branched-chain amino acids = BCAAs) sind in der Sporternährung schon seit 30 Jahren weit verbreitet. Darunter versteht man die drei essentiellen Aminosäuren: L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Sie können vom Körper nicht selbst produziert werden. In zu geringer Dosierung zeigen sie kaum nennenswerte Effekte. Richtig dosiert und angewendet, bringt eine Nahrungsergänzung mit BCAAs allerdings eine Vielzahl von positiven Effekten mit sich, die in unzähligen Studien dokumentiert sind. Darunter:
• ein erhöhte Proteinsynthese und daraus resultierendes Muskelwachstum
• eine erhöhte Fettverbrennung und ein Verlust an visceralem Bauchfett
• weniger Muskelkater nach dem Training
• eine verbesserte anabole Hormonreaktion durch das Training
• ein tieferer Cortisonspiegel nach dem Training
• eine erhöhe Arbeitskapazität im Training, verbesserte Ausdauer und mehr Stamina
Die wichtigste der BCAAs ist L-Leucin. Leucin aktiviert den bereits erwähnten Porteinsynthese-Pathway (mTOR) am stärksten. Nachgewiesen ist auch seine grosse Wirkung in isolierter Form, beispielsweise auf die Cortisol-zu-Testosteron-Ratio nach dem Training.
In der Literatur finden sich verschiedene Anwendungsprotokolle. Ein Anhaltspunkt für ein erfolgbringendes PWO-Protokoll sind 0.2 – 0.4 g pro 1 kg Körpergewicht. Ein 90 kg Trainierender verwendet folglich 18 g – 36 g BCAAs. Rund ein Drittel der Gesamtmenge werden 30 bis 15 Minuten vor dem Training und der Rest während dem Training konsumiert. Um es einfach zu halten, konsumieren Sie die gesamte Portion gleichmässig über das Training verteilt in Form eines BCAA-Drinks. Diese Produkte sind jedoch meist stark künstlich gesüsst und eingefärbt, pur hingegen schmecken sie etwas eigen.

Elektrolyte – Wasser ist nicht gleich Wasser

Trinken Sie während eines harten Trainings alle 10 Minuten 1 – 1.5 dl eines Elektrolytengetränks. Verzichten Sie auf beigemischte Zuckerarten oder Farb- und Füllstoffe. Ein gutes Elektrolytenpulver enthält Natrium, Kalium, Phosphor und Magnesium in Form von Chloriden, Sulfaten und Bicarbonaten. Die Lösung sollte ca. 600 mg der besagten Elektrolyte pro Liter enthalten. Sie profitieren von dieser kleinen Investition in vielerlei Weise:
• bessere Hydration
• bessere Ausdauerleistung und mehr Stamina
• Vorbeugen von Muskelkrämpfen
• schnellere Regeneration nach dem Training
• Vermeidung von Mangelerscheinungen durch exzessives Schwitzen (z.B. Magnesiummangel)
• Fördern der kardiovaskulären Gesundheit.

4. Nach dem Training ist vor dem Training – Post-Workout-Ernährung

Nach dem Training steht eine möglichst rasche Regeneration im Vordergrund. Denn Sie möchten sicherlich nach ein oder zwei Tagen wieder trainieren und dann auch stärker, schneller oder schlanker sein als zuvor.
Dies gilt vor allem wenn man sich auf einer kalorienreduzierten Diät befindet und abnehmen möchte!

Whey-Protein und Kreatin – ein Dream Team

Eine simple und äusserst effektive Kombination nach dem Training ist ein Whey-Protein-Shake mit zusätzlichem Kreatin. Wenn Sie in erster Linie an Performance und rascher Erholung interessiert sind, sollten Sie diesen Shake mit einigen Kohlenhydraten ergänzen. Wenn Sie in erster Linie Fett reduzieren möchten, lassen Sie die Kohlenhydrate weg.
Die Haupteffekte sind:
• weniger oxidativer Stress und eine verminderte Entzündungsreaktion auf das Training
• eine erhöhte Proteinsynthese in den Stunden nach dem Training
• weniger Muskelkater nach dem Training
• ein schnelleres Wiederherstellen der trainingsbedingten Muskelstruktur-Verletzungen
• grösserer Kraftzuwachs verglichen mit anderen Post-Workout-Mahlzeiten
• ein stärkeres Immunsystem
• eine erhöhte Hirnfunktion und schnellere Regeneration des Nervensystems nach intensivem Training

Kreatin sollte in einer Menge von 3 – 5 g am Tag konsumiert werden. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass die Kreatinphosphatspeicher in den Muskelzellen optimal gefüllt sind. Dies lässt Sie härter, schwerer und länger trainieren. Es dauert jedoch bei diesen Dosierungen einige Wochen bis die maximale Zellkonzentration erreicht wird. Alternativ können Sie quasi eine „Aufladephase“ einplanen und während 5 bis 7 Tagen 0.3 g Kreatin pro 1 kg Körpergewicht konsumieren, gefolgt von der besagten Erhaltungsdosis von 3 – 5 g am Tag.
Mischen Sie das Kreatin in Ihren Whey-Shake und verwenden Sie 0.5 g pro 1 kg Körpergewicht Whey-Protein. Also 45 g für einen 90 kg Trainierenden.
Eine Zugabe von Kohlehydraten fördert das rasche Füllen entleerter Muskelglykogenspeicher sowie eine rasche Senkung des Cortisolspiegels. Die Menge hängt stark von der Zielsetzung ab. Eine Faustregel für einen vorwiegend auf Performance trainierenden Athleten lautet: 0.5g pro 1 kg Körpergewicht und pro 30 Minuten. Für einen Trainierenden, der 90 kg wiegt, gilt nach einer Stunde Training: 90 g Kohlenhydrate mit 45 g Whey-Protein und etwa 5 g Kreatin. Gute Kohlenhydratquellen sind Süsskartoffeln, Kartoffeln, Reiswaffeln, Reis, Trauben oder eine Kombination dieser Quellen.

Zusammenfassung – Ihr einfaches und effizientes Peri-Workout-Protokoll.

Beispiel für einen 90 kg schweren Mann, Training morgens vor der Arbeit

06:00 Aufstehen – 20 g Glutamin in 2 dl Wasser aufgelöst
06:15 Frühstück, bestehend aus 3 weich gekochten Eiern, 50 g Nussmischung aus dem Reformhaus, einer grossen Tasse Kaffee und 150 g Heidelbeeren
07:15 Krafttraining im Fitnesscenter – während des Trainings 1 l Wasser mit einer Portion Elektrolytepulver. 30 g BCAAs in Pulverform
08:15 Trainingsende – duschen, umziehen, bereit machen. Während dessen gibt’s einen Shake bestehend aus 45 g Whey-Protein und 5 g Kreatin. Dazu drei Reiswaffeln und 100 g Trauben
09:00 Energetisch, wach und motiviert auf dem Weg zur Arbeit

Beispiel für eine 60 kg schwere Frau, Training abends nach der Arbeit

17:30 Noch während der Arbeit – 1 selbstgemachter Truthahnburger, 120 g, und 60 g Kokosnuss-Stücke. Dazu 10 g Glutamin in 1.5 dl Wasser aufgelöst
18:00 Auf dem Weg ins Training – eine Tasse Grüntee (im Büro zubereitet und in Thermostasse abgefüllt)
18:30 TRAINING – nach dem Warm-Up, während und nach dem Kraftteil 20 g BCAA in Pulverform, aufgelöst in einem Elektrolytengetränk (“low carbs”)
19:30 Trainingsende – duschen, umziehen, bereit machen. Während dessen gibt’s einen Shake bestehend aus 30 g Whey-Protein und 3 g Kreatin
20:30 Kleines Abendessen zu Hause – beispielsweise 1 Süsskartoffel, ein kleines Stück Wildlachs, eine Portion gedünstetes Gemüse

Wer sich für Supplemente und deren Wirkweisen interessiert, findet in diesem Blogpost noch mehr Infos…