Du planst Dein Essen und trainierst akribisch, siehst aber keine Ergebnisse. Hat sich Dein Stoffwechsel verlangsamt? Sind Deine Hormone in der Schieflage? Und kann man trotz Diät nicht abnehmen?
Erfahre hier, was wirklich passiert und wie man dieses Thema angehen kann.
Kann man durch zu wenig Essen an Gewicht zulegen und trotz Diät nicht abnehmen?
Nein, und wir sagen Dir warum…
Dies ist eine Frage, die häufig von Kunden und anderen Trainern gestellt wird.
Obwohl Du tust, was Du kannst, einschließlich weniger zu essen – vielleicht viel weniger – verlierst Du dennoch kein Gewicht oder nimmst sogar zu!
Ein kurze Google-Suche und Du wirst eine Vielzahl Erklärungen finden.
Einige werden sagen, dass die Gesetze der Energiebilanz gelten, und dass wir die Kalorien nicht richtig zählen. Andere nennen es „Hungermodus“ oder ein seltsames Stoffwechsel- oder Hormonproblem.
Was ist also das Problem? Stimmt mit Dir etwas nicht?
Eigentlich ist es ganz einfach, denn es gilt das Gesetz der Thermodynamik!
Wahrscheinlich hast Du schon vom – Gesetz der Thermodynamik – gehört. Oder vielleicht hast Du davon als Energiebilanz gehört. Oder „Kalorien rein, Kalorien raus“.
Die Thermodynamik ist ein Ausdruck dafür, wie Energie genutzt und verändert wird. Einfach ausgedrückt, wir nehmen Energie in Form von Nahrung auf, und wir verbrauchen Energie durch Tätigkeiten wie:
- grundlegende Stoffwechselfunktionen (Atmung, Blutkreislauf, usw.)
- Bewegung (Alltagstätigkeit, gezielte Bewegung, usw.)
- Erzeugung von Wärme (auch Thermogenese genannt)
- Verdauung und Ausscheidung
Und die Wahrheit ist, der Energiehaushalt (Energie rein, Energie raus) bestimmt das Körpergewicht!
- Wenn wir mehr Energie aufnehmen, als wir verbrauchen, nehmen wir zu.
- Wenn wir weniger Energie aufnehmen, als wir verbrauchen, verlieren wir Gewicht.
Dies wurde von Forschern in vielen Bereichen immer wieder getestet und wissenschaftlich bestätigt.
Wir Menschen unterliegen den Gesetzen der Thermodynamik
Aber was ist denn jetzt mit den unerklärlichen Gewichtsveränderungen wie zum Beispiel als Du ein üppiges Abendessen gegessen hast und mit weniger Gewicht aufgewacht bist oder als Du das Gefühl hattest, dass Dein Abendessen perfekt war und Du trotzdem am nächsten Tag schwerer bist?
Und was ist mit diesen Low-Carb Therapeuten, die sich sicher sind, dass das Insulin (oder irgendein anderes Hormon) alles in unserem Stoffwechsel durcheinanderbringt?
Hormone können zwar das Verhältnis von Magermasse und Fettmasse beeinflussen, die man gewinnt oder verliert, aber sie machen die Energiebilanzgleichung nicht ungültig!
Es ist darum leicht zu verstehen, warum viele – und sogar bekannte Gurus und Ärzte – im Bezug auf dieses Thema verwirrt sind.
Hier sind einige Gründe dazu.
Eine exakte Stoffwechselmessung ist sehr schwer umzusetzen!
Tatsache ist, dass die genauen metabolischen Anforderungen und Reaktionen nicht so einfach zu messen sind.
Es ist möglich, den Grundumsatz zu überschlagen. Aber die Werkzeuge die wir dazu verwenden, sind nur so gut wie derjenige der sie bedient und mit welcher Erfahrung die Auswertung analysiert wird. Wir verwenden in unserer Praxis zum Beispiel ein System, welches zusammen mit Ärzen in Kliniken entwickelt wurde und dem viele Daten aus klinischen Fällen zu Grunde liegen.
Solche Gerätschaften kosten einiges an Geld und haben herkömmlichen, Masseninstrumenten vieles an Genauigkeit voraus.
Das heißt, während wir unseren „Stoffwechsel““ im Fitnessstudio oder von unseren Fitnesstrackern schätzen lassen, können diese Schätzungen bei normalen, jungen, gesunden Menschen um 20-30 Prozent daneben liegen. In anderen Populationen liegt die Prozentzahl wahrscheinlich sogar noch höher.
Die Vorstellung davon was „zu wenig essen“ bedeutet, ist so oder so sehr subjektiv!
Als Menschen können sind wir nur schlecht beurteilen, wie viel wir essen und verbrauchen. Wir tendieren dazu, zu glauben, dass wir weniger essen und mehr verbrennen als wir tatsächlich tun – die Praxis zeigt das viele bis zu 50% daneben liegen!
Heutzutage ist das besonders schwierig, da Teller und Portionen größer sind als je zuvor.
Energiegeladene, unglaublich schmeckende und das Gehirn belohnende „Lebensmittel“ sind allgegenwärtig, billig und von der Industrie gefördert.
Wenn wir bei uns in der Praxis anfangen, die Portionsgrößen mit den Händen oder der Waage oder anderen Messtechniken zu messen, sind Kunden oft schockiert, wenn sie entdecken, dass sie deutlich mehr essen, als sie eigentlich gedacht haben.
Oder wir machen vielleicht alles richtig, aber es schleicht sich mehr Kalorien rein, ohne das wir es merken merken.
Beispielsweise hast Du vielleicht gehört, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien hat, wenn man also 500 Kalorien pro Tag weglässt, verliert man pro Woche ein Pfund (7 x 500 = 3.500). Aber so funktioniert der menschliche Stoffwechsel nicht. Der menschliche Körper ist ein komplexes und dynamisches System, das schnell auf Veränderungen in seiner Umgebung reagiert.
Bei Unterernährung, besonders über einen längeren Zeitraum (z. B. viele Diätformen), passt sich unser Stoffwechsel nachhaltig an, was ein weiterer Grund ist warum man trotz Diät nicht abnehmen kann?
Hier ist einige Beispiele dazu:
- Du verbrauchst weniger Energie für die Verdauung, weil Su weniger isst.
- Der Ruheumsatz sinkt, weil langsam Muskulatur abgebaut wird.
- Die durch körperliche Aktivität verbrannte Kalorien geht ebenfalls wegen dem Muskelabbau zurück.
- Die Thermogenese bei den Tätigkeiten außerhalb des Trainings (Handgriffe des täglichen Lebens, Bewegung etc.) geht zurück.
- Ihre Verdauung verlangsamt sich und Du nimmst jetzt auf einmal mehr Energie aus Ihrer Nahrung auf (was eigentlich gut ist).
Ihr Körper passt auch die hormonelle Rückkopplung und Signalschleifen an. Zum Beispiel:
- Appetit und Hungerhormone steigen (d.h. wir wollen mehr essen und das Verlangen nach Nahrung steigt).
- Die Sättigungshormone sinken (was bedeutet, dass es für uns schwerer ist, uns satt oder zufrieden zu fühlen).
All dies bedeutet, dass man weniger Gewicht verliert als man erwartet. Je nachdem, wie viel weniger und wie lange man weniger isst, kann man aufgrund dieser physiologischen und verhaltensbedingten Faktoren langfristig sogar wieder zunehmen.
Wir Menschen sind unglaublich vielfältig und dies gilt auch für unseren Stoffwechsel
Während die oben genannten Beispiele richtig sind, sorgt unsere Einzigartigkeit, die Genetik, Physiologie und vieles mehr dafür, dass sich unser Kalorienbedarf von den Bedürfnissen anderer oder den Bedürfnissen, die von Laborgeräten vorhergesagt werden (und den Gleichungen, auf die sie sich verlassen), unterscheidet.
Stellen wir uns zwei Menschen mit gleichem Geschlecht, gleichem Alter, gleicher Größe, gleichem Gewicht und magerer Körpermasse vor. Nach Berechnungen müssten sie exakt den gleichen Energieaufwand und damit den gleichen Energiebedarf haben.
Dies ist aber nicht der Fall!
Der Grundumsatz kann um 15% variieren. Für eine durchschnittliche Frau oder einen durchschnittlichen Mann sind das etwa 200-270 Kalorien.
Auch genetische Unterschiede sind wichtig. Eine einzige Veränderung in einem einzigen Gen kann einen zusätzlichen Kalorienunterschied von 160 Kalorien bedeuten.
Schlafentzug kann zu einer Veränderung des Stoffwechsels von 5% – 20% führen, was weitere 200-500 Kalorien ausmachen kann.
Bei Frauen kann die Phase ihres Menstruationszyklusden Stoffwechsel um weitere 150 Kalorien beeinflussen.
Das individuelle Mikrobiom (Zusammensetzung und Art der Darmbakterien) hat nach neusten Untersuchungen einen wesentlichen Bestandteil in der Verstoffwechslung der Nahrung.
Warum ist Kalorienzählen schwierig und ineffizient?
Die Kalorienzahl der protokollierten Lebensmittel kann bis 20% höher sein als erwartet, entweder wegen falscher Etikettierung oder wegen kleiner Fehler in der eigenen Messung. Dies ist eigentlich das grösste Problem wenn man die Kalorien als Steuerungsfaktor verwenden möchte!
Der Energiebedarf kann niedriger sein als berechnet (oder sogar gemessen). Dies kann daran liegen, das;
- weniger Energie durch Bewegung verbraucht wird, als der Fitnesstracker oder das Trainingsgerät vermuten lässt.
- weniger Magermasse vorhanden ist, als man denkt, oder es nicht so energieaufwendig ist, wie man erwartet.
- in der Verdauung mehr Energie absorbiert wird als einem bewusst ist (beispielsweise bei langsamer gastrointestinale Transitzeit, oder das Mikrobiom (seine persönliche, individuelle Mikroorganismus-Zusammensetzung) wirklich gut darin ist, Nährstoffe zu extrahieren).
Zudem kann kalorienzählen stressig und zeitraubend sein. Die meisten Menschen möchten das nicht für immer machen. Und es kann die „exakten“ Kalorien, die wir verbrauchen, gegenüber den „exakten“ Kalorien, die wir verbrennen, falsch darstellen, was uns glauben machen kann, dass wir weniger essen als wir verbrennen, selbst wenn es nicht so ist.
Wenn Du aber das Gefühl hast, dass Du die Kalorien genau einschätzt, mindestens 5-7 Stunden pro Woche konsequent trainierst, Schlaf und Stress gut regulierst und trotzdem keine Fortschritte machst und trotz Diät nicht abnehmen kannst, dann kann es an der Zeit sein, eine Ernährungsberatung mit einem dafür ausgebildeten Arzt oder Therapeuten in Betracht zu ziehen.
Was kannst Du selbst in ein par ersten Schritten tun?
Die Energieaufnahme messen.
Protokolliere Deine Ernährung für ein paar Tage oder eine ganze Woche, um zu sehen, ob sie dem entspricht, was Du „dachten“, dass Du isst. Verwende das Werkzeug welches Du bevorzugst. Deine Hände, eine Waage, Messbecher, Bilder, Lebensmittelprotokolle, usw.
Das sorgt häufig für Überraschungen und manchmal erhöht diese Protokollierung unser Bewusstsein für die Aufnahme und hilft uns, bessere Entscheidungen zu treffen.
Wähle vor allem weniger verarbeitete Vollwertkost.
Bei Lebensmitteln, die nicht besonders belohnend oder besonders wohlschmeckend sind, ist es nicht so schwer, zu viel davon zu essen. Sie verursachen keine hypothalamische Entzündung und Leptinresistenz wie industriell hergestellte Nahrungsmittel, sondern besitzen viele gute Stoffe (Vitamine, Mineralien, Wasser, Ballaststoffe, Phytonährstoffe, Chemikalien zur Bekämpfung von Krankheiten usw.) und sind in der Regel kalorienärmer.
Spielen Sie mit den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eweisse und Fette).
Einige Menschen reagieren besser auf mehr Kohlenhydrate und weniger Fette. Andere reagieren besser auf mehr Fette und wenige Kohlenhydrate. Es gibt keine beste Ernährungsform für jeden. Wir alle haben unterschiedliche Vorlieben und reagieren sogar unterschiedlich auf Lebensmittel und Makronährstoffe. Also spielen Sie ein wenig damit und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, lassen Sie sich coachen, dennVerhaltensänderung und nachhaltiger Gewichtsverlust sind schwer. Besonders, wenn man es alleine versucht.