5 Gründe warum Kalorienzählen beim abnehmen nicht funktioniert
5 Gründe warum Kalorienzählen beim Abnehmen nicht funktioniert
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist es eine gängige Praxis, Kalorienzählen als Methode zur Kontrolle der Nahrungsaufnahme zu verwenden. Allerdings gibt es gute Gründe, warum Kalorienzählen allein keine effektive Methode zur Gewichtsabnahme ist. In diesem Blogpost werden wir die Gründe dafür diskutieren.
1. Ungenauigkeit und Schwankungen auf den Verpackungsangaben
Eine der grundlegenden Annahmen beim Kalorienzählen ist, dass es möglich ist, die Kalorienaufnahme genau zu berechnen. Allerdings sind die Angaben auf Lebensmittelverpackungen oft ungenau und unterliegen Schwankungen von bis zu 20%. Eine Vielzahl von Faktoren kann die tatsächliche Kalorienaufnahme beeinflussen, darunter die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, und individuelle Unterschiede in der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen. Daher kann es schwierig sein, genau zu bestimmen, wie viele Kalorien man tatsächlich zu sich nimmt.
2. Unverdaubare Kalorien die der Körper nicht aufnimmt
Es gibt auch eine Vielzahl von Nahrungsmittelbestandteilen, die als unverdauliche Kohlenhydrate oder Ballaststoffe bezeichnet werden und die der Körper nicht vollständig verdauen und aufnehmen kann. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate werden oft als "nicht verdauliche Kalorien" bezeichnet, da sie dem Körper keine Energie liefern. Ein Beispiel dafür sind Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind. Diese Ballaststoffe haben jedoch viele andere gesundheitliche Vorteile und sollten in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.
3. Zwangsstörungen und gestörtes Essverhalten als mögliches Resultat
Kalorienzählen kann zu einem gestörten Essverhalten und Zwangsstörungen führen. Es kann zu einem erhöhten Stresslevel und Angstgefühlen führen, wenn man sich ständig Sorgen um die Kalorienaufnahme machen muss. Kalorienzählen kann auch dazu führen, dass man sich ständig auf seine Nahrungsaufnahme konzentriert und sich Gedanken darüber macht, was man als nächstes essen sollte. Dies kann zu einem gestörten Essverhalten führen und zu einem Verlust des natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühls.
4. Die Kalorien bestimmen nicht die Qualität eines Nahrungsmittels
Eine weitere Schwäche des Kalorienzählens ist, dass es den Fokus auf die Anzahl der Kalorien in einem Nahrungsmittel legt, anstatt auf die Qualität des Nahrungsmittels. Ein Lebensmittel mit geringem Kaloriengehalt kann immer noch reich an Zucker, ungesunden Fetten und Natrium sein, während ein Lebensmittel mit höherem Kaloriengehalt reich an Nährstoffen sein kann. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen und einer angemessenen Portionsgröße zu achten, anstatt nur auf die Anzahl der Kalorien zu achten.
5. Verlust des Hunger- und Sättigungsgefühls
Wenn man sich ausschließlich auf das Kalorienzählen konzentriert, kann man das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl des Körpers ignorieren. Der Körper signalisiert normalerweise, wann es Zeit ist zu essen und wann man satt ist. Wenn man jedoch nur auf die Anzahl der Kalorien achtet, kann man dazu neigen, übermäßig zu essen oder nicht genug zu essen, was zu einem Verlust des natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühls führen kann. Dies kann langfristig zu einem gestörten Essverhalten führen und es schwieriger machen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Kalorienzählen allein keine effektive Methode zur Gewichtsabnahme ist. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen und einer angemessenen Portionsgröße zu achten, anstatt sich ausschließlich auf die Anzahl der Kalorien zu konzentrieren. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und einem gesunden Lebensstil sind der Schlüssel zu einem langfristigen und nachhaltigen Gewichtsverlust.
Einige Links zu Studien, die sich mit dem Thema Kalorienzählen und Gewichtsverlust befassen:
Johnston, B.C., Kanters, S., Bandayrel, K. et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis. JAMA 312, 923–933 (2014).
https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Diese Meta-Analyse von 59 randomisierten kontrollierten Studien kam zu dem Schluss, dass es keinen signifikanten Unterschied im Gewichtsverlust zwischen verschiedenen Diäten gibt, einschließlich solcher, die Kalorienzählen beinhalten.
Wing, R.R., Tate, D.F., Gorin, A.A. et al. A self-regulation program for maintenance of weight loss. N Engl J Med 355, 1563–1571 (2006).
https://doi.org/10.1056/NEJMoa061883
In dieser Studie wurde eine Gruppe von Personen, die erfolgreich Gewicht verloren hatten, entweder einem Programm zur Selbstregulierung oder einem Kontrollprogramm zugeordnet. Das Selbstregulierungsprogramm beinhaltete keine Einschränkungen der Kalorienaufnahme, sondern konzentrierte sich auf Strategien wie regelmäßige Überprüfung des Gewichts und der Kalorienaufnahme sowie regelmäßige körperliche Aktivität. Die Selbstregulierungsgruppe hatte eine signifikant höhere Erfolgsrate bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts als die Kontrollgruppe.
Rolls, B.J., Morris, E.L., Roe, L.S. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr 76, 1207–1213 (2002). https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207
In dieser Studie wurde festgestellt, dass die Portionsgröße eines Lebensmittels einen erheblichen Einfluss auf die Kalorienaufnahme hat, unabhängig von der Anzahl der Kalorien pro Portion. Die Teilnehmer, die größere Portionen erhielten, nahmen mehr Kalorien zu sich, obwohl die Kalorienzufuhr pro Portion gleich war.
Diese Studien und andere zeigen, dass Gewichtsverlust nicht nur von der Anzahl der aufgenommenen Kalorien abhängt, sondern auch von anderen Faktoren wie Ernährungsgewohnheiten, körperlicher Aktivität, Portionsgröße und Selbstregulierung.
Ernährung und Immunsystem
Ernährung und Immunsystem
Welche Meisterleistung unser Immunsystem täglich abliefert, wird uns oft erst bewusst, wenn unser Körper Viren und Keimen nicht mehr effektiv entgegenwirken kann und er dauerhaft krank ist. Das körpereigene Immunsystem sorgt mit seiner enormen Vielzahl an Abwehrstoffen, ohne dass wir selber oftmals davon etwas mitbekommen, dafür, dass Keime, Viren und Bakterien unserer Gesundheit nicht wiederholt angreifen und uns nicht dauerhaft schädigen. Unser körpereigenes Abwehrsystem verfügt hierfür über eine geballte Artillerie an Abwehrzellen, Signalstoffen und Geweben, die gemeinsam ein komplexes Immunsystem bilden, dass jede Bedrohung und jeden Angriff auf unseren Körper bekämpft. Damit dieses System erfolgreich funktionieren kann, muss es mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
Entscheidende Nährstoffe zur Unterstützung des Immunsystems werden über ei-ne gesunde Ernährung bereitgestellt
Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien ist, werden unsere Abwehrstoffe gestärkt und Krankheiten durch das Immunsystem erfolgreich abgewehrt. Ebenso bilden Nahrungsfette und sekundäre Pflanzenstoffe die Grundlage für eine intakte Körperabwehrreaktion.
Vitamine gehören zu den wichtigsten Kofaktoren zur Unterstützung dieser Abwehrreaktionen, vor allem wenn diese individuell an die einzelnen Bedürfnisse angepasst sind. Als Radikalfänger und Unterstützer übernehmen Vitamine eine Schutzfunktion und liefern die benötigte Energie zur optimalen Leistung des Immunsystems. Auch Mineralstoffe erfüllen diese Rolle und dienen dem natürlichen Abwehrsystem als Energielieferant zur Bekämpfung von Krankheiten und Schäden durch Umwelteinflüsse. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann jeder von uns dafür sorgen, dass das eigene Immunsystem gestärkt wird. Hier eignet sich eine gute Ernährungsberatung als optimale Unterstützung für die perfekte gesunde Nahrungsaufnahme. Bei der Ernährungsberatung mittels Stoffwechselanalyse werden fundierte und hilfreiche Pläne ganz individuell auf die Bedürfnisse des Einzelnen erstellt, damit die beste Versorgung mit allen entscheidenden Nährstoffen gewährleistet wird.
Spezielle Stoffwechselanalysen sind eine geniale Methode, um herauszufinden, was jeder Körper individuell braucht
Wer nicht nur irgendeine Diät machen möchte, sondern sich sicher sein möchte, dass neben dem Gewichtsverlust auch eine Gesundung des Körpers gefördert wird, kann durch eine professionelle Stoffwechselanalyse den Stoffwechsel optimieren und durch eine anschließende Ernährungsberatung gleichzeitig seine Gesundheit und sein Immunsystem stärken. Eine solche Stoffwechselmessung verläuft dabei völlig unkompliziert. Die anschließende Messung beinhaltet alle aussagekräftigen Informationen über die körpereigene Fettverbrennung, den Sauerstoffgehalt der Zellen und den individuellen Kalorienumsatz des Körpers. Die Soffwechselanalyse dient damit als wertvolle Auswertung zum Gesundheitszustand und der Funktion des Immunsystems, denn die Ergebnisse zeigen deutlich, wie der Körper im Zeitraum der derzeitigen Messung auf-gestellt ist. Basierend auf diesen Ergebnissen kann eine professionelle Ernährungsberatung sowohl bei Defiziten helfen als auch die Gesundheit des Körpers unterstützen. Mit einer entsprechenden persönlich angepassten Diät oder einem Ernährungsplan, der den Nährstoffhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringt, kann der Stoffwechsel angekurbelt und das Immunsystem perfekt gestärkt werden.
Fazit:
Wer mit einer Diät nicht nur abnehmen möchte, sondern die Gesundheit seines Körpers auf lange Sicht effektiv fördern will, sorgt mit einer Stoffwechselanalyse und einer anschließenden Ernährungsberatung für die besten Voraussetzungen. Eine Diät muss nämlich ebenso ausgewogen sein und auf die Bedürfnisse des Körpers optimal abgestimmt sein, damit sie erfolgreich ist und dem Immunsystem nicht schadet. Mit der richtigen Ernährung wird das Immunsystem gestärkt und ein gesundes Abnehmen langfristig unterstützt.
COVID-19 Schutzkonzept
COVID-19 Schutzkonzept
Um unserer sozialen Verpflichtung zur weiteren Eindämmung der Pandemie nachzukommen, haben wir neben den Verbands- und Bundesvorgaben zusätzlich interne Regelungen festgelegt.
Du trainierst bei uns in deinem eigenen, mindestens 15 m2 grossen Sektor und musst darum für das Training keine Maske tragen. Die Coaches und Therapeuten halten Abstand, tragen Masken und betreuen dich verantwortungsvoll.
Das Körbchen-, Mikrofaser-, Desinfektionskonzept stellt ein hohen und umweltbewussten Hygienestandard sicher!
Bitte halte dich uneingeschränkt an unsere internen Regeln. Diese werden immer an den neusten Vorgaben angepasst.
Generelles
- Abstand- und Hygieneregeln einhalten.
- Nur gesund und ohne jegliche Krankheitssymptome trainieren.
- Die BAG Vorgaben zur Einhaltung von Distanz-, Hygiene und Risikogruppen beachten.
Vor Ort
- BIS ZUM TRAININGSSEKTOR BESTEHT MASKENPFLICHT
- MAXIMAL 5 MIN. VOR TERMINBEGINN EINTRETEN
- HAST DU KEINE KRANKHEITSSYMPTOME UND HATTEST KEINEN KONTAKT MIT ANDEREN KRANKEN PERSONEN?
- HÄNDE IMMER BEIM EINTRETEN WASCHEN ODER DESINFIZIEREN
- GARDEROBEN WENN MÖGLICH NICHT BENUTZEN
- MAXIMAL 3 PERSONEN GLEICHZEITIG PRO GARDEROBE
- GRÜNES MIKROFASERTUCH MITNEHMEN UND VERWENDEN
- PERSÖNLICHE GEGENSTÄNDE NUR IN DER BLAUEN BOX AUF DIE TRAININGSFLÄCHE MITNEHMEN
- EINGANGSBEREICH UND GANG IMMER FREI HALTEN
- TRAINING IMMER IN EINEM SEKTOR PRO PERSON
TIEFES INFEKTIONSRISIKO IN GYMS
Besonders in Zeiten wie diesen ist es wichtig, sein Immunsystem zu stärken und fit zu bleiben!
Functional Training Gyms wie unseres, mit grossen, zusammenhängenden Flächen, welche natürlich belüftet werden können, eignen sich für ein sicheres Training besonders gut.
Dass Fitnessstudios mit einem durchdachten Schutzkonzept einen essentiellen und sehr sicheren Gesundheitspfeiler darstellen, machen folgende Untersuchungen deutlich.
- SafeACTIVE Study aus Belgien - Extrem tiefes COVID-19 Risiko in Fitnesscentren
- Offener Brief des SFGV an den Bundesrat - Immunmodulierung und sichere Fitnesscenter
- Untersuchung des «Gesundheitstipp» in 16 Centern - Kein einziges Virus nachgewiesen
- Randomisierte Studie des Gesundheitsministeriums in Oslo - Wie sich COVID-19 Infektionen vermeiden lassen.
Weitere Fragen werden in unserer FAQ Sektion beantwortet...
Ernährung bei Gastritis
Magenschleimhautentzündungen (Gastritis) kommen in unseren Breitengraden häufig vor. Typische Symptome sind saures Aufstossen, Oberbauchschmerzen, Übelkeit nach dem Essen, Völlegefühl. Hierbei ist die Ernährung bei Gastrits wichtig!
Die akute Gastritis heilt meist nach 7 bis 10 Tagen ab. Bei der chronischen Form können die Beschwerden über mehrere Wochen anhalten und müssen behandelt werden.
Zusätzlich zur medikamentösen Behandlung ist eine Ernährungs-Schonkost sinnvoll, die den Magen schont und die Heilung unterstützt.
Verschiedene Formen der Gastritis
Bei der akuten Gastritis reagiert die Magenschleimhaut auf die unverträglichen Reize mit einer erhöhten Magenschleimhautproduktion.
Reize, wie z. B. Stress, schweres oder verdorbenes Essen, Alkohol- sowie Medikamentenmissbrauch. Hier tritt die Besserung nach einigen Tagen von selbst ein. Der Übergang in eine chronische Gastritis ist, z. B. bei längerem Alkohol- oder Medikamentenmissbrauch, wahrscheinlich.
In hartnäckigeren Fällen können Medikamente, welche die Produktion der Magensäure hemmen, die Heilung unterstützen.
Die chronische Gastritis, bei der die Beschwerden länger anhalten, wird unterteilt nach den jeweils drei zu Grunde liegenden Ursachen:
Die Typ A-Gastritis ist eine autoimmune Erkrankung. Hier richtet sich das Immunsystem gegen körpereigene Zellen in der Magenschleimhaut und zerstört die Belegzellen, die die Magensäure sowie den Intrinsic Factor produzieren, der für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist.
Hier ist es wichtig, dass Vitamin B12 beim Arzt gespritzt wird!
Die Typ B-Gastritis ist eine Infektion mit dem Bakterium Helicobacter pylori. Das Bakterium setzt sich im Magen fest und hemmt die Magenschleimhautproduktion. Diese ist dann unzureichend vor der Wirkung der Magensäure geschützt, wird angegriffen und kann sich entzünden.
Die Typ C-Gastritis wird durch chemische Gifte (Noxen) wie Alkohol, Medikamente oder Gallerückfluss getriggert, welche die Magenschleimhaut schädigen.
Worauf muss bei der Typ A Gastritis geachtet werden?
Bei der atrophischen Gastritis werden die Magensäure produzierenden Zellen und somit der Intrinsic Factor zerstört. Der Intrinsic Factor dient dazu, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Fehlt dieser Factor, wird das B12 wieder ausgeschieden. Betroffene mit dieser Art der Gastritis müssen Vitamin B12 in Form von Injektion unter die Haut, bzw. in den Muskel substituieren. Sie bekommen sonst einen Vitamin B12 Mangelzustand. Vitamin B12 Mangel führt langfristig zu Blutarmut (Anämie) und Schäden am Nervensystem, welche sich körperlich, aber auch psychisch manifestieren können.
Empfehlungen für die Gastritis Typen B und C
Neben der Schonkost ist für Gastritis Typ B eine Behandlung der bakteriellen Infektion mit Helicobacter pylori wichtig. Die Therapie besteht aus einer dreifach Antibiotika-kombination und Magensäureblockern (Protonenpumpenhemmer).
Bei Gastritis Typ C muss der auslösende Trigger, bzw. der Giftstoff gefunden werden, welcher die Erkrankung verursacht. Für die komplette Heilung muss der verantwortliche Giftstoff entfernt werden.
Wenn medizinisch möglich, sollten auslösende Medikamente abgesetzt werden. Rauchen und der Konsum von Alkohol ist zu unterlassen.
Ernährung bei Gastritis
Genaue Vorschriften, wie die Ernährung bei einer Gastritis aussehen sollte, gibt es nicht. Wichtig ist es, den Magen nicht zusätzlich durch schwer verdauliche, fettreiche Lebensmittel zu belasten.
Der Magen wird vor allem durch eine leichte Schonkost entlastet und es kann wieder gesunde Schleimhaut nachgebildet werden. Als leicht verdaulich gelten kohlen-hydratreiche, protein- und fettarme Speisen, Hafer, gedünstete Gemüse mit Ausnahme von Kohlsorten, milde Früchte mit wenig Säure und mageres Geflügelfleisch. Die Speisen sollten in häufigeren, kleinen Portionen und mild gewürzt gegessen werden. Magere, naturbelassene Milchprodukte wie Naturjoghurt, können in kleinen Mengen gegessen werden.
Folgend eine Übersicht zu leicht und schwer verdaulichen Nahrungsmitteln. Hier wäre allerdings eine Ernährungsberatung sinnvoll, damit zusätzliche Anpassungen im Lifestylebereich wie Schlaf, Bewegung und Mikronährstoffe zur besseren Heilung aufeinander abgestimmt werden können.
Ideale Nahrungsmittel
– Vollkorn-Sauerteigbrote, Zwieback oder trockene Kekse
– Hafer-Porridge, Grieß, Reis
– Gekochte Knollengewächse wie Kartoffeln, Süsskartoffeln, Sellerie, Pastinake, Schwarzwurzel
– Gekochtes Gemüse wie Zucchini, Karotten, Fenchel usw.
– Bananen, Äpfel, Birnen, Beeren
– Fettarme Frischmilchprodukte wie Joghurt, Magerquark und Frischkäse
– Magere Fleisch- und Fischsorten wie Huhn, Truthahn, Dorsch, Forelle und Scholle
– Durchgekochte Eier in geringen Mengen
– Kaltgepresste Pflanzenöle in geringen Mengen
– Milde getrocknete Kräuter
– Salz und Pfeffer in geringen Mengen
– Milde Kräutertees mit Fenchel, Anis, Kümmel, Kamillentee, verdünnte Saftschorlen
Nicht ideale Nahrungsmittel
– Weissmehlprodukte, speziell Backwaren mit viel Zucker und Hefe
– Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
– Kohlgemüse, Bohnen, Paprikasorten und besonders Blattsalate
– Zitrusfrüchte, unreife Früchte
– Fettige Milchprodukte und Hartkäse
– Rote und fetthaltige Fisch- und Fleischsorten wie Rind, Strauss, Wild, Thunfisch und Lachs
– Rohe Eierspeisen wie Tiramisu oder Drei-Minuten-Eier
– Tierische Fette
– Scharfe Gewürze
– Schwarzer Kaffee, Pfefferminz-, Grün- und Matetee, eiskalte und kohlensäurehaltige Getränke, unverdünnte Fruchtsäfte, Limonade und Cola
Wie sollten die Mahlzeiten über den Tag verteilt werden?
Bei Vorliegen einer Gastritis sollte der Magen möglichst geschont werden. Optimal sind fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten täglich, während eines 8 Stunden Fensters,
z. B. um 10:00 / 12:00 / 14:00 / 16:00 / 18:00 Uhr.
So kann während 16 Stunden pausiert werden, die Magenschleimhaut hat Zeit, sich zu erholen. Ein zusätzlicher Nebeneffekt ist die längere Aufrechterhaltung der Körperfettverbrennung.
Die Mahlzeiten sollten ohne Hektik eingenommen und gut durchgekaut werden, um den Verdauungsvorgang zu unterstützen.
Wie können magenschonende Gerichte zubereitet werden?
Bei der Suche nach Rezepten für magenschonende Speisen ist eine gute Ernährungsberatung hilfreich. Besonders magenschonend sind leichte Getreidebreie wie z. B. Porridge mit Beeren und Joghurt oder Magerquark.
Porridge ist im Prinzip Haferschleim, der bei Gastritis besonders hilfreich ist, da dieses Gericht erfahrungsgemäß die Magenschleimhaut besonders gut unterstützt.
Ebenfalls sind Gemüsesuppen mit Ei oder Huhn und Eintöpfe, wie z. B. Fischgulasch sehr zu empfehlen!
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Die Ernährungstypen
Es gibt drei verschiedene Ernährungstypen, welche stark an die Lebensweise gebunden sind und variieren können! Sie bestimmen die Nahrungsverträglichkeiten, Stoffwechselrate und zu welchen Tageszeiten man leistungsfähig ist.
Der Misch-Typ
Er braucht am meisten Eiweiss, genügend Kohlenhydrate und Fette. Jedoch darf er fast alles essen und muss sich nur bei einigen Fruchtsorten zurückhalten.
Der Eiweiss-Typ
Er braucht viele Kohlenhydrate, genügend Eiweiss und sehr wenig Fett. Bei fettigen Nahrungsmitteln und rotem Fleisch sollte er vorsichtig sein.
Der Kohlenhydrat-Typ
Dieser Typ kann gut vegetarisch leben und braucht viele Kohlenhydrate, mässig Eiweiss und wenig Fett. Fetthaltige Fleisch- &. Fischsorten und Milchprodukte sollt er meiden.
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Körperliche Auswirkung auf Stress
Jeder von uns hat einmal Stress. Die körperliche Auswirkung auf Stress wird erst dann gefährlich, wenn Stresssituationen zur Dauerbelastung werden und der Körper die ausgeschütteten Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin, Kortisol und Insulin) nicht wieder abbauen kann. Das Herz-Kreislaufsystem, der Stoffwechsel und das Immunsystem werden dann entscheidend geschwächt.
Die Effekte oder Auswirkungen auf Stress und Dauerstress spiegeln die Alarmreaktionen des Körpers bei chronischem Stress wieder. Der Körper weist eine gesteigerte körperliche Aktivität aus und der Organismus führt hierbei Anpassungen durch, die in einer längeren Stress-Belastungsphase der Gesundheit schaden können. Stressphasen werden dann gefährlich, wenn sie chronisch werden und dem Körper länger keine Entwarnung gegeben wird und die Stresshormone nicht abgebaut werden.
Medizinisch gesehen ist Stress eine körperliche Reaktion, die den Organismus kurzfristig leistungsfähiger macht und ihm erstmal nicht schadet. Dauerstress hingegen wirkt sich negativ auf viele Bereiche in unserem Körper aus.
Folgende Anzeichen können auf überhöhten Stress hindeuten:
- Herz-Kreislaufbeschwerden: Bluthochdruck, Herzrasen und Atembeschwerden
- Stoffwechselbeschwerden: Blutzuckersturz, Schwindelgefühl, Muskelzucken und Krämpfe
- Magen-Darmbeschwerden: Durchfall, Verstopfung, Aufstossen und Sodbrennen
- Geschwächtes Immunsystem: Plötzliche allergische Reaktionen wie z. B. Nesselsucht
- Mentale Beschwerden: Schlafstörungen, Erschöpfung und Panikattacken
Stress-Folgeerkrankungen bei anhaltendem Stress
Sollten Stresshormone wie Kortisol zu häufig ausgeschüttet werden, gewöhnt sich der Körper daran und schwächt die Immunabwehr und es treten Stress-Symptome wie Erschöpfung oder sogar eine Depression auf.
Dauerhafter Stress schaden uns und kann Stressfolgeerkrankungen wie Burnout, Depressionen, Angst-, Zwangs- und Konzentrationsstörungen auslösen.
Stressmanagement
Wer seine Leistungsgrenzen im Bezug auf Stress nicht kennt, lebt ungesund sowie gefährlich. Jedes Symptom sollte ernst genommen und darauf entsprechend gehandelt werden, wenn man langfristig gesund bleiben möchte.
Da Stress von Person zu Person unterschiedlich empfunden wird, ist auch die Stressbewältigung individuell verschieden. Im nächsten Blogpost gehen wir auf die unterschiedlichen Taktiken, wie z. B. individuelle Mikronährstoffmischungen, ein um mit Stressoren und deren Auswirkungen fertig zu werden.
Praxis geschlossen
Wer einen individuellen Trainingsplan mit Onlinebetreuung möchte, kann direkt mit mir Kontakt aufnehmen. Für beides, Onlineprogramm und Online Personaltraining werden wir in den nächsten Tagen weiter informieren.
DA's 30 Tage Transformation
Was man mit der richtigen Disziplin, einem strukturierten Ernährungsplan und regelmässigem Training in nur einem Monat erreichen kann zeigt dieser junge Mann.
Transformation Facts:
9.8 kg Gewichtsreduktion
5.1% Körperfett reduziert
1.3 kg Netto Muskulatur aufgebaut
Er hat in diesen 30 Tagen viel investiert, hat seine Nahrungsmittel abgewogen, war oft im Gym und ging selten mit Freunden weg.
Nach dieser ersten Phase ist sein Ernährungsplan – den wir ihm auf Grund seines Körper- und Ernährungstyps zusammengestellt haben – nun einiges lockerer und sozial verträglicher.
DA’ ist ein Sympathikus- bzw. Kohlenhydrattyp der welcher gut mit weniger Protein klar kommt aber dafür mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen muss.
Gerade wenn man sich in der Vergangenheit eher Low Carb ernährt hat, braucht diese Umstellung etwas Mut.
An dieser Stelle nochmals GRATULATION und viel Power auf dem Weg zum Endziel!
Rezept - Omelette Deluxe
Rezept - Omelette Deluxe
Dieses rasch zubereitete Rezept kann sich leicht auch als vegetarische Variante kochen lassen indem man einfach die Trutenbrust weglässt.
In dieser Zusammensetzung eignet es sich vor allem für den Misch- und Eiweisstyp.
Zubereitung
- Schnittlauch waschen, fein hacken und zur Hälfte mit dem Quark verrühren.
- Tomaten und Gurke schneiden und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das Ei mit dem Rahm und Parmesan aufschlagen mit Salz, Curcuma und Pfeffer würzen und mit dem restlichen Schnittlauch verrühren.
- Bratpfanne mit dem Kokosfett erhitzen und die Trutenbrust leicht anbraten.
- Das aufgeschlagene Ei dazugeben, beidseitig backen.
- Die Omelette auf einen Teller legen, die Tomaten und Gurken darauf verteilen und den Kräuterquark darüber geben.
- Die Omelette zu einer Tasche zusammenfalten und mit dem Brot servieren.
Rezept
1 Ei Huhn 60 g 60 g 60 g
1 EL Quark mager (1 EL) - 30 g 35 g
Parmesan - 7 g 10 g
Truthan Brust (als Aufschnitt) - 20 g 20 g
Kokosfett 6 g 12 g 4 g
Brot Vollkorn 90 g 50 g 80 g
Tomaten 210 g 45 g 100 g
Gurke 220 g 60 g 100 g
Schnittlauch 0.5 Bund 0.5 Bund 0.5 Bund
Meersalz 1 Prise 1 Prise 1 Prise
Curcuma 1 Prise 1 Prise 1 Prise
Pfeffer 1 Prise 1 Prise 1 Prise
Hier das Rezept-PDF herunterladen
Mit Intermittent Fasting zum Traumkörper
Bekannte Persönlichkeiten wie Sängerin Beyonce, Modell Miranda Kerr Bodybuilder Terry Crews und der Schauspieler Hugh Jackman schwören darauf. Die Rede ist von Intermittent Fasting, auch Teilzeit-, Halbtagesfasten oder 16:8 Rhythmus genannt. Ein zwar altes aber momentan sehr aktuelles Diätthema.
Wie du mit Intermittent Fasting zum Traumkörper kommst, wie du diese Ernährungsweise in den Alltag integrieren kannst und worauf du beim Teilzeitfasten alles achten solltest, findest Du in diesem Blogpost heraus.
Grundregeln beim Intermittent Fasting
Kalorienzählen, Nahrungsmittelverzicht oder Makronährstoffe organisieren sind hierbei nicht wichtig!
Man muss seinen Körper nur täglich einer sechzehnstündigen Nahrungskarenz (Fastenzeit) aussetzen. Strikte KEINE SNACKS, nur Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüsster Tee sind während der sechzehnstündigen Fastenzeit erlaubt.
Nicht zu wenig Essen!
Es geht darum seinem Körper zu helfen länger Energie aus dem erhöhten Fettstoffwechsel zu ziehen. Ein Stoffechselprozess welcher schon seit Uhrzeiten in unseren Zellen programmiert ist und durch die moderne Ernährung, mit immer und zu jeder Zeit verfügbaren Nahrungsquellen, nur selten zum Einsatz kommt.
Das bedingt aber, dass bei den Mahlzeiten während dieser 8 nicht-Fastenstunden, genügend gegessen wird damit der Stoffwechsel bzw. der Grundumsatz nicht einbricht.
Weniger dafür grössere Mahlzeiten!
Es wird empfohlen, während den Essensphasen zwei bis drei grössere Mahlzeiten zu konsumieren. Dabei haben Forscher herausgefunden, dass diese Form des Fastens nicht nur der Fettverbrennung zuträglich ist, sondern sich in Bezug auf die Lebenserwartung positiv auswirkt.
Wie kommst du nun mit Intermittent Fasting zum Traumkörper
Das klingt zunächst hart! 16 Stunden ohne feste Nahrung aber die Nachtruhe ist in diesen 16 Stunden mit eingerechnet. Das bedeutet: Wer pro Nacht zum Beispiel acht Stunden schläft, muss am nächsten Tag noch acht Stunden ohne Nahrung auskommen.
Wenn man diese 16 Stunden überstanden hat, ist es nicht mehr ganz so wichtig wie die Ernährung nun aussieht. Für die Fasten Anfänger gilt vielmehr - wer diese Essenspausen einhält, darf sich anschließend auch mal was gönnen.
Wer trainiert sollte seine Trainingszeiten so legen, wie er sein Ernährung rund ums Training (Peri Work Out Ernährung) gewohnt ist. Dies gilt vor allem für alle die Muskulatur aufbauen wollen! Wer aber Fettabbau bzw. das Abnehmen zum Ziel hat, tut gut daran am Morgen, am besten nach dem Aufstehen, ein Nüchterntraining zu absolvieren. Hierzu eignen sich HIIT Varianten am besten und sind sehr effektiv!
Andere Teilzeit-Fastenmethoden
Intermittent Fasting ist lediglich eine Variante des Teilzeitfastens. Hier sind weitere, weniger bekannte Konzepte kurz zusammengefasst:
One Meal A Day (OMAD) / 23:1 Rhythmus: Hier beträgt das Essens-Zeitfenster eine Stunde am Tag. Während dieser Stunde kann öfters oder durchgehend gegessen werden.
Alternate Day Fasting / 36:12 Rhythmus: Beim 36:12 Rhythmus wird innerhalb einer Zeitspanne von 12 Stunden gegessen und anschließend 36 Stunden lang gefastet. So kann beispielsweise an einem Tag von 09:00 Uhr bis 21:00 Uhr gegessen und die nächste Mahlzeit erst wieder einen Tag später um 09:00 Uhr eingelegt werden.
Eat-Stop-Eat-Methode: Bei dieser flexiblen Methode wird jeweils einen ganzen Tag über 24 Stunden gefastet. Diese ganzen Fasten- oder Nullertage können auch mehrmals pro Woche eingebaut werden, je nach dem wie umstellungsbereit man ist.
Ein sehr bekannter Rhythmus ist die 1-0-1 Diät in der man 1er (Esstage) und Nullertage (Fastentage) alterniert. Einen solchen Erfahrungsbericht findet sich im Buch - Morgen kann ich essen was ich will.
The Warrior-Diet / 20:4 Rhythmus: Hier wird 20 Stunden am Tag gefastet, die restlichen vier Stunden sind der Nahrungsaufnahme gewidmet.
Vor- und Nachteile des Intermittent Fasting
Vorteile
Die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme ist sowohl für die Gesundheit wie auch für die Figur gut. Was sind aber die wirklich erforschten Vorteile die das Teilzeitfasten bringt?
Verbesserte Immunabwehr, tieferer Blutdruck und reduzierter oxidativer Stress sind einige dieser Vorteile, aber was viele wirklich antreibt täglich auf eine oder mehrere Mahlzeiten zu verzichten, ist die Aussicht auf einen fitten, definierten und ästhetischen Körper.
Und genau bei diesen Zielen hilft Intermittent Fasting, sofern man sich an die genannten Spielregeln hält und diese Ernährungsstrategie langfristig verfolgt.
Bewiesene und erforschte Vorteile des Intermittent Fasting sind hier mit einigen Studien verlinkt:
- Reduktion des Körperfettanteils (KFA)
- Autophagozytose: Verbesserung der zellulären Regeneration
- erhöhte Ausschüttung an Wachstumshormonen
- verbesserte Immunabwehr
- Senkung des Blutdrucks
- Reduktion von oxidativem Stress
- Prävention gegen in unserer Gesellschaft weitverbreitete Zivilisationskrankheiten
- Erhöhung der Lebenserwartung um 30%
Nachteile
Wie bei allem im Leben gibt es natürlich auch bei allen Fastenmodellen zwei Seiten. So kann die Umstellung des Essensrhythmus vor allem in der Anfangszeit zu einem verstärkten Hungergefühl, verminderter Leistungsfähigkeit, Nervosität, Stimmungsschwankungen und auch zu Schwächeanfällen führen.
Zudem besteht die Gefahr, dass sich IF-Anhänger während der erlaubten acht Stunden der Nahrungsaufnahme regelrecht und regelmäßig „überfressen“.
Schwangeren Frauen wird vom Fasten grundsätzlich abgeraten, da durch die zeitlich beschränkte Nahrungszufuhr die Gefahr auf eine Unterversorgung des Ungeborenen erhöht wird.
Jedoch gibt es bei langsamer Angewöhnung und gesundem Organismus keine negativen Langzeiteffekte. Das Fasten ist seit Jahrtausenden in vielen Kulturen rund um den Globus ein fester Bestandteil der Kultur und unser Körper bzw. unsere Zellen können gut damit umgehen und bleiben länger gesund.
Intermittent Fasting in der Praxis
In Ernährungsberatungen bei uns in der Praxis arbeiten wir oft mit solchen Fastenmodellen, da sie sehr gut in den Alltag integrierbar sind.
Natürlich kann man auch diese Modelle noch etwas aufwerten und effektiver gestalten, wenn man seinen Ernährungs- und Körpertyp kennt. Aber grundsätzlich schadet es nicht einfach mal loszulegen und auf eine Mahlzeit am Tag zu verzichten und den Körper zu mehr eigener Fettverbrennung anzuregen.