Versuchen Sie, auch im Alter fit zu bleiben? Einer neuen Studie hat dem wachsenden Beweis, dass funktionelles Krafttraining im Alter für kräftiges älter werden wichtig ist. Überraschenderweise kann beim Einsparen von Kalorien, um Gewicht zu verlieren, das Hinzufügen von Krafttraining wirkungsvoller sein, als ein herkömmliches Ausdauerprogramm.
Wie wichtig ist funktionelles Krafttraining im Alter?
Wie die meisten von uns aus Erfahrung wissen, ist eine erfolgreiche Gewichtsabnahme nie einfach, und mit steigendem Alter wird es noch schwieriger. Anstatt abzunehmen oder das Gewicht zu halten, wenn wir älter werden, kommen bei den meisten von uns im mittleren Alter jedes Jahr ein bis zwei Pfund hinzu.
Gleichzeitig verlieren wir oft auch auf natürliche Weise einen Teil unserer Muskelmasse, so dass sich unser Körper zunehmend aus Fett zusammensetzt. Siehe Artikel „Ernährung und Bewegung…
Diese Veränderung der Körperzusammensetzung ist wichtig, da das Fettgewebe weniger metabolisch aktiv ist als ein Muskel. Während der Prozentsatz unseres Körpers, der aus Fettgewebe besteht, steigt, sinken unsere Stoffwechselraten und wir verbrennen im Laufe des Tages weniger Kalorien, was uns anfällig macht für eine weitere Gewichtszunahme.
Wir verlieren natürlich auch an Stärke, wenn unsere Muskeln schrumpfen.
Daher stimmen die meisten Experten darin überein, dass das ideale Programm zum Gewichtsverlust einen maximalen Anteil an Fettverlust bringt, die Muskelmasse jedoch nicht verringert!
Aber dieses Gleichgewicht ist schwierig zu erreichen, da bei einem Pfund Abnahme während der Diät in der Regel ein Drittel davon Muskelmasse ist, während der Rest aus Fett besteht.
In einigen früheren Studien deutete sich an, dass ein Training während der verringerten Kalorienaufnahme diesen Muskelverlust verringern kann. Aber die meisten dieser Studien waren klein und betrafen relativ junge Menschen oder nur ein Geschlecht.
Für die neue Studie, die 2017 hier veröffentlicht wurde, beschlossen Forscher der Wake Forest University in Winston-Salem, N.C., und andere Institutionen, sich sowohl auf Männer als auch auf Frauen über 60 Jahre zu konzentrieren. Sie beschlossen ebenfalls, neben den weißen Teilnehmern, die an den meisten früheren Studien beteiligt waren, auch afroamerikanische Teilnehmer aufzunehmen.
Am Ende hatten sie 249 Teilnehmer, die übergewichtig oder fettleibig und bewegungsarm waren.
Die Forscher haben ihre Körperzusammensetzung und Beinmuskelstärke gemessen und ihre aktuelle Ernährung beurteilt.
Der Gewichtsverlust war für Läufer und Krafttrainer unterschiedlich:
Krafttrainer verloren mehr Fett, Läufer verloren mehr Muskelmasse.
Dann ordneten sie die Freiwilligen nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zu. Einige begannen einen grundlegenden Kalorienreduzierungsplan, bei dem sie ihre Nahrungsaufnahme um einen Betrag reduzierten, der ihnen helfen sollte, in den kommenden Monaten 7 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts zu verlieren. Für die meisten von ihnen bedeutete dies eine Verringerung von etwa 300 Kalorien pro Tag.
Die Mitglieder dieser Gruppe wurden gebeten, nicht zu trainieren.
Eine andere Gruppe verringerte ebenfalls ihre Kalorienzufuhr. Aber zur gleichen Zeit begannen sie ein überwachtes Aerobic-Programm, das darin bestand, viermal pro Woche 45 Minuten lang zügig auf einer Bahn zu laufen.
Die dritte Gruppe reduzierte ebenfalls Kalorien, begann aber auch ein Krafttraining. Viermal pro Woche arbeiteten sie mit Trainern in einem Fitnessstudio, um ein Ganzkörper-Widerstandstraining mit Kraftgeräten durchzuführen.
Alle Freiwilligen setzten ihr Programm 18 Monate lang fort.
Am Ende dieses Zeitraums hatten alle Gewicht verloren aber es gab bemerkenswerte Unterschiede in der Menge und Art des Gewichtsverlusts für jede Gruppe.
Die Männer und Frauen in der Gruppe, die Kalorien eingespart, aber nicht trainiert hatten, hatten im Durchschnitt jeweils etwa 5.5 kg abgenommen.
Diejenigen, die Kalorien verringert und gelaufen waren, hatten viel mehr Gewicht verloren, etwa 9 kg pro Person, während diejenigen, die Diät gehalten und mit Gewichten trainiert hatten, ebenfalls etwa 9 kg pro Person verloren hatten.
Aber der Gewichtsverlust bei Läufern und Krafttrainern war qualitativ unterschiedlich, wie die neuen Körperanalysescans zeigten. Die Krafttrainer hatten ungefähr 1 kg Muskelmasse und 8 kg Fett verloren, während die Läufer ungefähr 2 kg Muskelmasse und 7 kg Fett verloren hatten.
Die Gruppe, die nur Diät hielt und nicht trainiert hatte, hatte etwa 1 kg Muskelmasse verloren.
Diese Erkenntnis überraschte die Forscher, sagt Kristen M. Beavers, Lehrbeauftrage für Gesundheit und Sportwissenschaft am Wake Forest und Hauptautorin der Studie.
Es hätte sie auch beunruhigt, sagt sie. Aber nachfolgende Tests der Muskelkraft zeigten, dass die Männer und Frauen, die in irgendeiner Weise trainiert hatten, im Vergleich zu ihren neuen, niedrigeren Körpergewichten stärkere Beine hatten als 18 Monate zuvor.
Diejenigen, die bewegungsarm geblieben waren, hatten keine stärkeren Beine.
Obwohl sie also etwas Muskelmasse verloren hatten, hatten die Läufer an Beinkraft gewonnen. (Die Forscher haben die Stärke der Oberkörper nicht getestet,)
Aber insgesamt deuten die Ergebnisse der Studie an, dass Gehen bei älteren Menschen, die Diät halten, in Bezug auf den Gewichtsverlust beschränkt ist. „Gehen ist ein ausgezeichneter Sport“, sagt sie. „Aber es sieht so aus, als würden nicht genug anabolische Signale produziert, um die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu schonen.“ Mit anderen Worten: Bei Körpern von älteren Menschen wird die Muskelmasse möglicherweise nicht so gut gehalten, wie dies bei funktionellem Krafttraining im Alter der Fall ist.
Natürlich kann uns ein solches Experiment nicht sagen, warum auf molekularer Ebene verschiedene Arten von Sport die Zusammensetzung der Gewichtsabnahme verändern oder ob die Ergebnisse für jüngere oder nicht unsportliche Menschen die gleichen sind
Aber die Ergebnisse geben zu erkennen, sagt Dr. Beavers, dass viele von uns für einen gesunden Gewichtsverlust mindestens gelegentlich ins Fitnessstudio gehen und dort auch einige Gewichte stemmen sollten.
Originalquelle: Gretchen Reynolds – New York Times