Wie viel muss ich essen, um abzunehmen? – Dein Kalorienbedarf einfach berechnet

Warum die richtige Menge an Kalorien entscheidend ist

Abnehmen bedeutet nicht automatisch „weniger essen“, sondern richtig essen. Viele Menschen unterschätzen ihren Kalorienbedarf oder setzen auf Crash-Diäten. Das Problem: Der Körper reagiert auf zu starke Einschränkungen mit Heisshunger, Energieverlust und im schlimmsten Fall dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

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Deshalb ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen und ein gesundes Kaloriendefizit einzuhalten.

Kalorienbedarf berechnen: So viel Energie brauchst du

Dein täglicher Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz (Energie in Ruhe) und Leistungsumsatz (Energie für Bewegung/Alltag) zusammen. Zusammen bilden sie den Gesamtumsatz. Eine fundierte Einführung in Energiebedarf und -stoffwechsel findest du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Gesamtumsatz / Tagesumsatz

Der Gesamtumsatz (oder Tagesumsatz) beschreibt die gesamte Energiemenge, die dein Körper innerhalb von 24 Stunden verbraucht. Er setzt sich aus drei Anteilen zusammen:

Grundumsatz: ca. 60–70 % – Energie, die dein Körper in Ruhe benötigt (Atmung, Herzschlag, Organfunktionen).
Leistungsumsatz: ca. 20–30 % – Energie, die durch Bewegung, Sport und Alltagstätigkeiten entsteht. Je nach Aktivitätslevel kann dieser Anteil stark schwanken.
Nahrungsinduzierte Thermogenese: ca. 6–10 % – Energie, die der Körper für Verdauung, Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen benötigt.

👉 Addiert man diese drei Komponenten, erhält man den Gesamtumsatz = täglicher Kalorienbedarf.

Kaloriendefizit: Der Schlüssel zum Abnehmen

Um abzunehmen, nimmst du weniger Kalorien auf, als du verbrauchst. Als Richtwert gilt ein moderates Defizit von ca. 300–500 kcal pro Tag. Ein oft unterschätzter Faktor ist dein Stresslevel:

- - Bei hohem Stress (z. B. viel Arbeit, Schlafmangel) verträgt dein Körper meist nur ein kleineres Defizit, um Heisshunger, Müdigkeit und Leistungseinbrüche zu vermeiden.
  - Bei niedrigem Stress ist vorwiegend ein etwas grösseres Defizit möglich, ohne negative Effekte.

Höhe daher auf dein körperliches Feedback und passe dein Defizit entsprechend an.
In unserer Praxis ermitteln wir dein optimale Kaloriendefizit, anhand einer Anamnese und einer elektronischen Stressmessung.

Alternativ, kannst du unseren Kalorienrechner nutzen, um ein mögliches Kaloriendefizit und deinen Grundumsatz zu berechnen.

Wie viele Kalorien pro Tag zum Abnehmen?

Eine allgemeine Zahl gibt es nicht – dein Bedarf hängt von Gewicht, Grösse, Alter und Aktivitätslevel ab. Als grobe Orientierung:

- - - Frauen: ca. 1.800–2.200 kcal/Tag zum Halten; fürs Abnehmen ca. 300–500 kcal darunter
    - Männer: ca. 2.200–2.800 kcal/Tag zum Halten; fürs Abnehmen ca. 400–700 kcal darunter

Je nach Stresslevel.

Beispiele:

• 30-jährige Frau, 1,70 m, 65 kg, Büroprofi: Erhaltung ca. 1.900 kcal; zum Abnehmen ca. 1’500–1’600 kcal.
• 40-jähriger Mann, 1,80 m, 85 kg, moderate Bewegung: Erhaltung ca. 2.500 kcal; zum Abnehmen ca. 1900–2’200 kcal.

Eine anschauliche Übersicht zur Berechnung liefert auch die
Apotheken Umschau.

Dein Kalorienbedarf auf einen Klick: Kalorienrechner

Genug gerechnet? Nutze unseren Kalorienrechner, um deine individuellen Werte schnell und zuverlässig zu ermitteln – ideal, um direkt mit dem passenden Defizit zu starten.

- 1. Spart Zeit und verhindert Rechenfehler
  2. Liefert dir eine persoenliche Einschaetzung deines Bedarfs
  3. Hilft dir, ein nachhaltiges Defizit festzulegen

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Warum solche Tools besonders praktisch sind, erläutert auch
Fit for Fun.

FAQ: Wie viel essen beim Abnehmen?

Was passiert, wenn ich zu wenig esse?

Wenn du dauerhaft unter deinem Grundumsatz bleibst, kann der Körper den Stoffwechsel drosseln. Folge: langsamere Abnahme, mehr Müdigkeit, höheres Risiko für Muskelabbau und höhere Infektanfälligkeit.

Kann man ohne Kalorienzählen abnehmen?

Ja – wer Hunger- und Sättigungssignale beachtet und sich vollwertig ernährt, kann auch ohne Zählen abnehmen. Besonders am Anfang hilft jedoch ein Rechner, ein Gefühl für Mengen zu entwickeln.

Wie viel Defizit ist gesund?

In der Regel sind 300–500 kcal pro Tag ein guter Startpunkt. Informationen rund um Kalorienbedarf und -verbrauch findest du zudem bei gesundheit.de und NetDoktor.

Mit der richtigen Menge essen – gesund und effektiv abnehmen

Abnehmen bedeutet nicht hungern, sondern die Balance zu finden. Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, dein Stresslevel berücksichtigst und ein moderates Defizit wählst, erreichst du dein Ziel nachhaltig – ohne unnötige Einschränkungen.