Teil 1
Die am meisten verbreitete, jedoch nur teilweise richtige und sehr vereinfachte Erklärung dafür,
warum mehr Leute denn je dick werden, ist, dass immer mehr Leute mehr essen und sich weniger bewegen.
Die sogenannten „Fortschritte“ im Bereich der Industrie, mit ihren Entwicklungen von arbeitseinsparenden Vorrichtungen, führen dazu, dass wir uns immer weniger bewegen müssen.
Wenn man aufsummiert, wie viele Extra-Kalorien die Leute konsumieren und wieviel weniger sie verbrauchen, kommt man auf Energieüberschüsse, die sich in Körperfett umsetzen.
Die gängige „Kalorie rein, Kalorie raus“ – Theorie als Erklärung für die Epidemie der Fettleibigkeit zu sehen ist nicht gänzlich falsch, aber die Situation ist etwas komplizierter. Denn mit der technischen Verarbeitung unserer Nahrungsmittel haben wir komplett verändert, was wir essen!
Insulin, moderne Industrie und warum uns die Zucker Diät fett macht
Das Energiegleichgewicht in unserem Körper wird von Hormonen reguliert, insbesondere von Insulin. Die Hauptfunktion von Insulin ist es, die verdaute Nahrung in unsere Körperzellen zu transportieren. Wenn also der Blutzucker steigt, steigt ebenfalls der Insulinspiegel, was die Muskel- und Fettzellen veranlasst, einen Teil dieses Zuckers aufzunehmen und in Form von Fett zu speichern.
Insulin bewirkt aber auch, dass das Fett (Triglyceride) aus der Blutbahn in den Fettzellen gespeichert wird. Folglich macht Insulin dicker, ungeachtet dessen, ob das Fett durch das Essen von Kohlenhydraten oder Fett stammt.
Studien zufolge sondern Jugendliche des 21. Jahrhunderts weit mehr Insulin ab wie ihre Eltern, als diese im Jahre 1975 gleich alt waren!
Alleine dieser Fakt sollte einem zu denken geben …
Da der Insulinspiegel nur steigt, nachdem man Nährstoffe aufgenommen hat die Glucose (Traubenzucker) enthalten, ist einer der Hauptgründe für einen höheren Insulinspiegel das Essen von Glucose-reichen Lebensmitteln. Besonders in Bezug auf Zucker, sind zwei weitere wichtige Faktoren zu beachten.
Einer davon ist die Geschwindigkeit, in dem man Nahrungsmittel in Glucose umwandelt und wie schnell bzw. hoch der Insulinausstoss provoziert wird.
Der andere Faktor ist, wieviel Fruktose man isst und wie schnell sie zur der Leber gelangt.
Verdauung, Ballaststoffe und Apfel vs. Fruchtriegel
Um dies etwas bildlicher darzustellen, vergleichen wir hier wie der Körper auf das Essen eines rohen Apfels mit einem Gewicht von 100 Gramm reagiert, gegenüber einem 50 Gramm Apfelriegel, der einmal ein Apfel war, dann aber weiterverarbeitet wurde, indem man Zucker hinzugefügt und die Ballaststoffe (Faserstoffe), mitsamt allen anderen Nährstoffen, entfernt hat.
Wenn wir unsere Aufmerksamkeit nur auf den Zucker richten, fällt uns ein grosser Unterschied auf. Nämlich der, dass der Apfel ungefähr 13 Gramm Zucker enthält, während der Apfelriegel mit ca. 22 Gramm Zucker beinahe die doppelte Menge beinhaltet.
Ein zweiter Unterschied ist zudem der Prozentsatz an Arten von Zucker. Der Apfel besteht aus 30 % Glucose, der Fruchtriegel aus 50%. Weiter hat der Apfel eine Schale und der Zucker liegt in Zellen, die in beiden Strukturen Ballaststoffe enthalten.
Ballaststoffe sind der Teil des Apfels, den man nicht verdauen kann. Sie spielen jedoch eine essentielle Rolle, wie der Zucker des Apfels verdaut wird. Sie bilden auch die Zellwände, welche den Zucker im Apfel einschliessen und die Aufnahme verlangsamen. Ebenso beschleunigen sie die Nährstoffaufnahme und die Passage durch den Darm, was ein rascheres Sättigungsgefühl herbeiführt.
Wir sehen also, wenn wir die beiden Apfel-Produkte vergleichen, dass der echte Apfel dem Körper nicht nur weniger Zucker zuführt, sondern auch schneller satt macht und bewirkt, dass der Körper diesen Zucker gleichmässiger verdaut!
Wer weniger Zucker isst, hat weniger Heisshunger
Es ist durchaus möglich, das man zunehmen könnte wenn man zu viele Äpfel isst. In der Realität kommt dies aber eher selten vor.
Isst man einen Apfel, steigt der zwar Insulinspiegel, aber er steigt langsam, weil die Ballaststoffe des Apfels die Geschwindigkeit verlangsamen, in dem Glucose abgebaut wird. Folglich hat der Körper genug Zeit um herauszufinden, wieviel Insulin er produzieren soll, um den Anteil der Glucose im Blut stabil zu halten.
Im Gegensatz zum Apfel, kommt beim Fruchtriegel die doppelte Ladung Glucose schneller in den Blutkreislauf, was verursacht, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schiesst. Dieser Überschuss sorgt nun dafür, dass die Blutzuckerwerte wieder in den Keller fallen und der Heisshunger ausbricht, woraufhin der Körper wieder nach schnell verfügbarer Energie, also vielleicht nach noch einem Apfelriegel verlangt.
Leute, die Mahlzeiten mit einem höheren Prozentanteil von Kalorien in Eiweissen und Fetten zu sich nehmen, werden weniger schnell wieder hungrig und essen demzufolge insgesamt weniger.
Der zweite wichtige Faktor in diesem Thema ist die Fruktose. Es ist gang und gäbe geworden, Fruktose zu
dämonisieren, grösstenteils weil die Erfindung von Maissirup mit sehr hohem Fruktosegehalt dazu geführt hat, dass Zucker überreichlich und zu einem Spottpreis verkauft wird.
Es ist so, dass die Ernährungsgewohnheiten von Schimpansen fast nur aus Früchten bestehen, also müssen sie viel Fruktose verdauen. Jedoch werden sie und andere Frucht-Liebhaber nicht fett. Wie kommt es, dass die Fruktose in rohen Früchten weniger zu Fettleibigkeit führt, als die Fruktose in verarbeiteten Früchten und
anderen mit Fruktose beladenen Lebensmitteln, wie Limonaden oder Fruchtsäften?
Die Antwort hat wieder mit Kombination, Menge und Geschwindigkeit, in der
die Fruktose von der Leber verarbeitet wird, zu tun.
Zu viel Fruktose schadet der Leber und den Arterien
Die meisten der Früchte, die wir heutzutage essen, sind so gezüchtet, dass sie viel süsser schmecken als ihre in der Natur vorkommenden Vorgänger. Bis vor ca. 10’000 Jahren schmeckten die meisten Äpfel wie Holzäpfel und hatten beträchtlich weniger Fruktose. Es ist sogar so, dass beinahe alle Früchte, die unsere Ahnen gegessen haben, ungefähr so süss waren wie unsere heutigen Karotten. Aber dennoch sind gezüchtete Früchte im Vergleich zu den verarbeiteten Produkten wie den Fruchtriegeln und Fruchtsäften, nicht mit Fruktose vollgepumpt und beinhalten viele Ballaststoffe. Dank diesen Ballaststoffen wird die Fruktose eines rohen Apfels gleichmässiger verdaut und erreicht daher die Leber langsamer.
Auf diese Weise hat die Leber genug Zeit, um mit der Fruktose des Apfels fertig zu werden und kann sie
bequem und in gemächlichem Tempo verarbeiten.
Wenn verarbeitete Lebensmittel ihrerseits die Leber mit zu viel Fruktose zu schnell überfluten, überfordert das die Leber und sie wandelt den grössten Teil der Fruktose in Fett (Triglyceride) um. Etwas von diesem Fett bleibt in der Leber, was Entzündungen verursacht, welche wiederum ihrerseits die Insulin-Aktivitäten in der Leber beeinflussen.
Dies bringt eine schädliche Kettenreaktion in Gang:
Die Leber entlässt ihre gespeicherte Glucose in den Blutkreislauf, was die Bauchspeicheldrüse dazu bringt, mehr Insulin zu produzieren, welches dann die Extra-Glucose und Fett in die Zellen treibt. Der Rest des Fettes, das die Leber aus schnellen und hohen Ladungen Fruktose produziert, wird ebenfalls in die Blutlaufbahn geschleust, wo es in Fettzellen, Arterien und anderen potentiell gefährlichen Orten landet.
Der Industriezweig Fruktose
Während des grössten Teils der menschlichen Evolution war Honig die einzige grosse, schnell verdauliche Quelle von Fruktose, die unsere Urahnen beschaffen konnten.
Grosse und billige Mengen Fruktose waren erstmals in den 70er Jahren, in Form von Maissirup mit hohem Fruktose-Anteil, erhältlich. Vor dem ersten Weltkrieg konsumierte der durchschnittliche Europäer ungefähr 15 Gramm Fruktose pro Tag, hauptsächlich durch Essen von Früchten und Gemüse. Der durchschnittliche Europäer heutzutage konsumiert 55 Gramm pro Tag.
Alles in allem ist der Hauptgrund, warum mehr Menschen (vor allem in der Bauchgegend) dicker werden, dass verarbeitete Lebensmittel mit zu viel verarbeitetem Zucker zugeführt werden. Unsere Verdauung hat sich seit der Steinzeit noch nicht viel weiter entwickelt und wir können gesüsste Lebensmittel, wie z. B. Fruchtsäfte und Süssigkeiten,“noch“ nicht sehr sinnvoll verwerten. Und ja, auch Fruchtsaft ist eigentlich Junk Food, genau wie Kuchen, Gummibärchen, Fruchtriegel, und zahlreiche andere industriell hergestellte Nahrungsmittel.
Traditionelle Ernährungsweisen
Die, von industrieller Nahrung verursachten Probleme erklären, weshalb viele traditionelle Ernährungsweisen, die unabhängig voneinander in verschiedenen bäuerlichen Gesellschaften rund um den Globus entstanden sind, allesamt ziemlich gute Arbeit leisten, um Gewichtszunahmen vorzubeugen.
Klassische asiatische und mediterrane Ernährung zum Beispiel, scheinen auf den ersten Blick wenig Gemeinsamkeiten zu haben. Beide jedoch viel Stärke (Reis, Brot und Pasta), jedoch viel frisches Gemüse, welches Ballaststoffe enthält. Zudem sind sie reich an Proteinen, sowie an gesunden Fetten.
Dieses Thema der natürlichen und evolutionären Ernährung ist eines der Kernthemen in unserer Ernährungsberatung in Zürich.
Kurz gesagt: Es ist schwieriger, übergewichtig zu werden – und somit einfacher, überflüssiges Gewicht fernzuhalten – wenn man seine Kohlenhydrate gemäss einer altmodischen Ernährung mit vielen unverarbeiteten Früchten und Gemüse bezieht.
Ernährung spielt eine tragende Rolle in der Erklärung, warum mehr und mehr Menschen auf der ganzen Welt dicker werden. Es existieren aber etliche zusätzliche Faktoren, die ebenfalls wichtig sind, z. B. genetische Veranlagung, Schlaf, Stress, Darmbakterien und Bewegung.
Mehr darüber im nächsten Blog: Teil 2